ナッツのイメージはどんな感じでしょうか？
お酒のおつまみ？高カロリー？
ナッツは高カロリーとして敬遠されていましたが、
不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルが
豊富で間食に最適、食事の量を抑えながら栄養を
摂取できる食べ物です。
今回はそんなナッツ類について調べてみました。
ダイエットの味方はアーモンド？くるみ？
ナッツの栄養素で注目されているのは、
不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンB、
ビタミンE、カリウムです。
不飽和脂肪酸
ナッツ類のカロリーが高いのは脂質を多く
含んでいるからです。
しかし、ナッツ類の脂質の多くは不飽和脂肪酸で、
脂肪燃焼を促進し、脂肪を付きにくくする効果が
あるので、食べ過ぎなければとてもダイエットに
効果的と言えます。
食物繊維
ナッツ類は食物繊維も豊富です。
ダイエットの天敵、便秘の改善が期待できます。
また、噛み応えがあるので、満腹中枢が刺激
され満足感が得やすいこと、腹持ちがいい
ことも良い点です。
ビタミンB2
糖質を効率よくエネルギーに変える働きをします。
ビタミンE
老化を防止する抗酸化作用を持っています。
つまり、美容（アンチエイジング）の効果が
期待できるので注目されている栄養素です。
カリウム
体内の余分な水分や塩分を排出する働きをします。
塩分の取り過ぎはむくみの原因になりますので、
重要な栄養素です。
では、ナッツの種類によって栄養価が異なる
のか見てみましょう。
クルミ
食物繊維：7.5g
不飽和脂肪酸：56.1g
ビタミンB2：0.15mg
アーモンド
食物繊維：11.0g
不飽和脂肪酸：35.09g
ビタミンB2：1.04mg
栄養価の高いのはくるみですが、手に入り
やすさやコスパを考えるとアーモンドの方が
食べやすいかもしれません。
購入する時は素焼きのもの、味のついて
いないものを選びます。
ナッツの中で一番栄養があるのは？
どのナッツも高カロリーなので、1日に
手のひら一杯分を目安とします。
小腹が減った時などはつい食べ過ぎてしまう
ので、始めからお皿に手のひら一杯分だけ
のせるようにします。
アーモンド
アーモンドの歴史は古く、
旧約聖書にもその記述があるくらいです。
栄養面では、食物繊維とビタミンEが豊富で、
ダイエット中なら、小腹が減った時にお菓子
のかわりに食べるのが良さそうです。
市販されているほとんどがローストアーモンドです。
ローストすると食感も良くなりますが、熱を
加えることで脂肪分が酸化してしまうため、
”生”のアーモンドの方が栄養的に優れています。
そのまま食べてもいいですし、細かく砕いて
サラダのトッピングにしても良いでしょう。
クルミ
クルミには、αーリノレン酸が含まれていて、
αーリノレン酸は高血圧や糖尿病などの
生活習慣病の予防に効果があると期待されて
います。
食物繊維も豊富で便秘解消が期待できます。
こちらも生で食べる方が栄養価が高いです。
そのまま食べてもいいですし、
サラダやシリアルのトッピングにしても
良いでしょう。
カシューナッツ
食感が良いこと、ほんのりと
甘みがあることから人気のナッツです。
栄養素は、食物繊維も豊富で便秘解消の
効果が期待できること、亜鉛や鉄と言った
ミネラルも豊富です。
亜鉛は不足すると味覚障害になりますし、
鉄分は貧血に効果があるので、特に
女性にお勧めの食材と言えます。
購入する際は無添加・無塩のものを選びます。
味付けのしてあるものは、その分
カロリーが高くなってしまうからです。
ピーナッツ
正確に言うとピーナッツは豆類であって、
ナッツではないのですがナッツの仲間と
認識している人がほとんどでしょう。
栄養面では、食物繊維が豊富なので、
便秘解消の効果が期待できること。
ビタミンB1が豊富で疲労回復効果が
期待できること、ビタミンEが豊富で
アンチエイジング効果が期待できます。
熱を加えても栄養価は損なわれませんが、
バターピーナッツは塩分が多いので
注意が必要です。
もうひとつ注意が必要なのが、アレルギーです。
ピーナッツアレルギーはアレルギー体質の人
でなくても、ショック症状を引き起こすこと
があります。
少しずつ食べて、アレルギー症状が起きない
か確認してください。
ゴマ
ゴマはとても栄養面で優れた食材で、体に
良いとされる不飽和脂肪酸が豊富で、
良質のたんぱく質を多く含み、カルシウム、
マグネシウム、鉄分など意識しないと
摂りにくい栄養素も多く含みます。
おにぎりにまぶしたり、ほうれん草の
ゴマ和えなどにして食べると良いでしょう。
ゴマドレッシングは思いのほかカロリーが
高くなり、ビタミンの摂取が期待できなく
なりますので、ダイエット中は避けた方が
良さそうです。
まとめ
ナッツは高カロリーとして敬遠されていましたが、
不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルが
豊富なことがわかり注目されています。
どのナッツも一日に手のひら一杯分を目安として、
食べ過ぎに注意しましょう。
なるべく”生”のナッツを購入し、味のついて
いないものを選び、カロリーが高くなるのを
防ぎましょう。
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