座りっぱなしの事務職で残業が多いと、
動くことも少なくなりますし、
夜遅い食事はつい手抜きになりがちです。
20代の頃は、食事を抜くなどの
ダイエットですぐに体重が落ちましたが、
30代ともなると無茶なダイエットでは
効果が出ません。
きつくなくて、きちんと成功する
ダイエットのコツは、
ダイエットの初日にポイントがあったのです。
早速ご紹介しましょう。
ダイエット初日に必ずすること！
消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が
多ければ、使い切れなかったエネルギー源が
脂肪として体内に溜まってしまいます。
ですので、摂取エネルギーつまり普段の
食事内容を見直すことが大切です。
まずは、実際に食べた食事の内容を書き出します。
例えば、こんな感じです。
朝食：パン、目玉焼き、サラダ（レタス、トマト）、コーヒー
昼食：焼きそば（豚肉、キャベツ、もやし、にんじん）
間食：クッキー5枚
夕食：ハンバーグ（合いびき肉、玉ねぎ）、フライドポテト、キャロットグラッセ、ごはん、コーンスープ
メニューだけでなく、食材も書き出します。
おやつや夜食ももちろん書き出します。
食べた食材を五大栄養素である、
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、
ミネラルにわけて、バランスを見ます。
最初は大雑把でもいいですが、
自分の食べているものを文字にして
可視化することです。
なにを食べ過ぎているのか、
なにが足りないのかが
把握しやすいからです。
自分の食生活がどのようなものか
わからないと対策の立てようがありません。
医師は患者の体のどこに病気があるのかを
確認してから治療しますね。
ダイエットも同じことです。
1食ですべての栄養素を満たす食事を
摂るのは難しいので、1日ごと、
1週間ごとに栄養のバランスが
取れているかを見ます。
この方法をレコーディングダイエットと言います。
食事内容を書き出すのは、
レコーディングダイエットの本でも
いいですし、普通のノートでもいいです。
レコーディングダイエットは
長く続けるのがポイントなので、
続けたくなるような工夫をしましょう。
例えば、食べたものの絵を描いたり、
気がついたことをメモしたり、
体重や体調を書くとさらにいいでしょう。
きつくないダイエットのコツ！
ダイエットがきついと感じるのは
我慢が多すぎるからです。
レコーディングダイエットで自分の食事内容がわかったら、
多すぎるものを減らして、少ないものを増やせば、
我慢することもなく、満足感が得られます。
肉類が多ければ、魚や豆類を増やして
たんぱく質を得ます。
脂質が多ければ、調理法を見直して
油の使用量を減らす調理法に切り替えます。
お菓子などの甘いものが多いならば、
よりカロリーが低く、ビタミンも摂れる
果物に切り替えます。
我慢をするのではなく、栄養バランスを
整えることに重点を置きましょう。
ダイエットに失敗する人は2通り！？
ダイエットの失敗を繰り返している人は
2つのパターンが考えられます。
1つは、「ゆで卵ダイエット」のように
偏った食事をして、
「これさえ食べていれば大丈夫」と
思い込んでしまうことです。
人間の体は様々な栄養素を摂りこまないと
機能しません。
「これさえ食べていれば大丈夫」
な食材は存在しません。
偏ることなく、
様々な食材を食べることが必要です。
もうひとつは、真面目過ぎて
カロリーも栄養バランスも
きっちり管理しようとし過ぎて、
疲れてしまって続かないパターンです。
まずは、大雑把に自分の食生活を確認し、
栄養バランスの傾向を把握することです。
慣れて来てから、もっと細かく
栄養バランスを考慮すればいいので
最初からハードルをあげすぎないようにします。
ダイエットは偏り過ぎても、
厳しすぎても失敗します。
何事においても「過ぎる」はNGなのです。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、
まずは自分の食事の内容を書き出し、
文字にすることで食事内容を把握します。
食べたものを五大栄養素の
たんぱく質、脂質、炭水化物、
ビタミン、ミネラルに分けます。
1日単位で栄養のバランスを見て、
多すぎるものを減らし、少ないものを増やします。
我慢が多すぎるとダイエットが
きつく感じますので、我慢し過ぎない
栄養バランスを整えることに重点を置きましょう。
ダイエットを失敗する人は、
「これだけ食べれば大丈夫」と
偏ったダイエットをしてしまう。
カロリーや栄養バランスを
厳しく管理し過ぎて疲れてしまう。
この２パターンです。
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